En el programa de este batch-cooking con @DrBonneBouffe

El menú de la semana:

Mi consejo de dietista: Para respetar la higiene de los alimentos durante el batch-cooking y evitar intoxicarte, te aconsejo que consumas los platos más delicados (pescado, huevos, etc.) y los más frescos (ensaladas) al comienzo de la semana, y que congeles los que vayas a consumir al final de la semana. Te sugiero pues que sigas el orden que he definido:

Lunes: Nuggets de pescado con copos de avena + brócoli al vapor, arroz natural, salsa ligera de yogur.

Martes: Ensalada de invierno (canónigos, calabaza asada, lentejas beluga, brócoli, feta, piñones) + salsa ligera de yogur.

Miércoles: Tarta salada de calabaza, espinacas, feta, piñones + ensalada de canónigos como acompañamiento
Observación: Como la tarta es para 4 personas, te quedarán 2 porciones más para la cena, por ejemplo :-)

Jueves: Curry de lentejas beluga con brócoli y leche de coco

Viernes: Espaguetis (trigo integral) con crema ligera de calabaza y parmesano

Los alimentos clave de este batch-cooking:

Para optimizar al máximo la preparación de los herméticos y ahorrar en la compra, las recetas de este batch-cooking se estructurarán en torno a 5 alimentos clave, por supuesto de temporada: calabaza, espinacas, brócoli, canónigos y feta.

Lista de la compra de la semana para 2 personas / 12 raciones:

Mi consejo de dietista: Ya vivas solo/a o en pareja, te sugiero que cocines siempre para dos a fin de pasar menos tiempo en la cocina. Te propongo las siguientes recetas para 2 raciones o 2 personas. También puedes duplicarlas si quieres cocinar para otro miembro de tu familia.

Frutas y vegetales

  • 1,6 kg de pulpa de calabaza*
  • 1 brócoli grande (500 g)
  • 1 bolsa de canónigos frescos (100 g)
  • 2 bolsas de espinacas frescas (250 g)
  • 1/2 limón
  • 2 cebollas blancas

Consejo:

*Para ahorrar tiempo en la cocina, considera comprar la calabaza ya cortada, así no tendrás que pelarla ni quitarle las semillas.

Lácteos y masas

  • 1 masa quebrada de la tienda
  • 1 yogur griego (200 g)
  • 40 g de parmesano rallado*
  • 150 g de queso feta*

Consejo:

*¿No te llega el presupuesto? Puedes utilizar queso cheddar rallado.

 *Elige el queso feta en formato pequeño (150 g). El queso feta abierto puede conservarse de 5 a 7 días en la nevera: puedes utilizarlo en cremas, ensaladas o tostas saladas.

Ultramarinos

  • 220 g de espaguetis de trigo integral
  • 150 g de arroz basmati
  • 220 g de lentejas negras (beluga)*
  • 4 cucharaditas de piñones (20 g)**
  • 60 g de copos de avena natural1 lata de leche de coco (400 ml)

Consejo:
 *También puedes utilizar lentejas verdes.

**¿No te llega el presupuesto? Sustituye los piñones por pipas de calabaza.

Carne / Pescado / Huevos

  • 1 huevo mediano
  • 200 g del pescado blanco que prefieras*

Consejo:

*Puedes utilizar pescado fresco o congelado. Ejemplos de pescado blanco: bacalao, merluza, pescada, carbonero, etc.

De tu despensa

  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijo
  • n2 dientes de ajo
  • Curry en polvo
  • Sal y pimienta

 ¡Listos para la sesión de batch-cooking!

Pasos previos

Duración: máximo 2h30

Paso 1: Preparación de los alimentos

Necesitarás: 1 bandeja de horno, 2 cacerolas, 1 colador

1/ Saca y pesa todos los ingredientes.

2/ Precalienta el horno a 180°C.

3/ Prepara la calabaza.

Necesitarás: 1,6 kg de pulpa de calabaza, unas gotas de aceite de oliva, sal fina.

Observación: Hornearemos una parte de la calabaza (1,2 kg) para las recetas del martes y miércoles, y dejaremos otra parte (400 g) para la receta del viernes.

  • Corta la calabaza en dados medianos (unos 2-3 cm)
  • Reserva 400 g de los dados de calabaza para la crema de calabaza (receta del VIERNES).
  • Hornea la calabaza (para la receta de MARTES y MIÉRCOLES). Para ello, coloca los dados de calabaza (1,2 kg) en una bandeja de horno cubierta de papel para hornear.
  • Sala ligeramente, vierte unas gotas de aceite de oliva, mezcla y hornea durante unos 40 minutos a 180 °C, dándoles la vuelta a mitad de horneado.

Observación: La calabaza estará lista cuando esté ligeramente dorada.

4/ Prepara las lentejas beluga (para las recetas de MARTES y JUEVES)

Necesitarás: 220g de lentejas beluga negras

  • Enjuaga y escurre las lentejas.
  • Viértelas en una cacerola que contenga el triple de agua. Cuece durante 20 minutos desde que hierva.
  • Escurre y reserva.

5/ Prepara el arroz (para la receta del LUNES)

Necesitarás: 150 g de arroz basmati.

  • Calienta una cacerola grande con agua.
  • Enjuaga el arroz. Cuando el agua esté hirviendo, vierte el arroz dispersándolo para evitar que los granos se peguen
  • Deja cocer a fuego medio según las instrucciones del paquete (unos 15 min).
  • Una vez cocido el arroz, escúrrelo con un colador y enjuágalo con un poco de agua para retirar el exceso de almidón. Déjalo enfriar.

Paso 2: Corte y preparación de los ingredientes en bruto

Necesitarás: 1 bol, 1 cacerola, 1 colador, 3 platos hondos (para guardar las verduras).

Mientras se cocinan los alimentos, aprovecharemos para preparar los pasos de ensamblaje.

1/ Prepara el brócoli (para las recetas de LUNES, MARTES y JUEVES)

Necesitarás: 500 g de brócoli.

  • Lava el brócoli y selecciona los floretes (la parte más tierna). Corta el tronco

Si los floretes son muy grandes, puedes cortarlos por la mitad o incluso en tres (ver foto al lado).

Útil: ¡No tires el tronco del brócoli! Guárdalo para hacer deliciosas cremas o sopas.

  • Pon a hervir una cacerola grande con agua.
  • Cuando el agua empiece a hervir, incorpora los floretes de brócoli y cuece unos 8 minutos. El brócoli debe estar entero y tierno a la vez.
  • Escurre y sumerge el brócoli en un bol con agua fría para que quede un poco al dente.

2/ Prepara la salsa ligera cremosa (para las recetas de LUNES y MARTES)

Necesitarás: 1 yogur griego (200 g), 1 cucharadita rasa de mostaza, 1/2 limón, sal y pimienta

  • Vierte en un bol el yogur griego, la mostaza y el zumo de limón.
  • Condimenta con sal y pimienta. Mezcla y pon el bol en la nevera.

3/ Prepara las verduras crudas (para las recetas de MARTES, MIÉRCOLES y VIERNES)

Necesitarás: 2 cebollas blancas, 2 dientes de ajo, 50 g de canónigos (la mitad de la bolsa), 250 g de espinacas frescas (toda la bosa).

  • Lava y escurre las espinacas.
  • Pela y lava las cebollas blancas. Pícalas finamente.
  • Pica o ralla los dientes de ajo.
  • Lava y escurre los canónigos.
  • Reserva todo a la espera de utilizar.

Paso 3: Empezamos a cocinar…

Necesitarás: 1 bol, 1 cacerola, 1 colador, 3 platos hondos (para guardar las verduras).

1/ Elaboración de la tarta del MIÉRCOLES

Necesitarás: 1 masa quebrada, 1,2 kg de calabaza (asada en el paso 1), 250 g de espinacas crudas (lavadas en el paso 2), 100 g de queso feta, 4 cucharaditas de piñones, sal y pimienta.

(Cuando saques la calabaza del horno, no lo apagues. Hay que volver a utilizarlo).

  • Desenrolla la masa quebrada en un molde para tarta y pincha el fondo con un tenedor.
  • Agrega las espinacas crudas y la calabaza horneada. Salpimienta ligeramente y hornea unos 20 minutos a 160 °C.
  • Tras hornear, añade el queso feta en dados y los piñones. Deja enfriar.

2/ Elaboración de la crema de calabaza (para la receta del VIERNES)

Necesitarás: 400 g de pulpa de calabaza cortada en dados (reservada en el paso 1), 1 cebolla blanca (picada en el paso 2), 1 diente de ajo (rallado en el paso 2), 150 ml de leche de coco, 40 g de parmesano rallado, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

  • En una sartén antiadherente y honda, calienta el aceite de oliva y luego agrega la cebolla picada y el ajo rallado. Dora a fuego medio unos minutos.
  • Agrega la pulpa de calabaza, sala ligeramente y continúa la cocción unos 15-20 minutos con la sartén tapada. Vierte un poco de agua si la calabaza se pega.
  • Cuando la calabaza comience a deshacerse, vierte la leche de coco y continúa la cocción hasta que la pulpa esté completamente deshecha y suave (bate o tritúrala con un tenedor si es necesario).
  • Una vez le des la textura suave, agrega el parmesano rallado. Corrige de sal y pimienta si es necesario y luego pon la elaboración en un recipiente apto para congelador. Deja enfriar antes de introducir en el congelador.

3/ Elaboración del curry de lentejas (receta del JUEVES)

Necesitarás: 140 g de lentejas beluga (preparadas en el paso 1: unos 280 g), 200 g de brócoli (preparado en el paso 2), 1 cebolla blanca (picada en el paso 2), 1 diente de ajo (rallado en el paso 2), 250 ml de leche de coco, 1 cucharada de aceite de oliva, curry, sal y pimienta.

  • Calienta el aceite de oliva en una sartén honda.
  • Agrega la cebolla picada, el ajo rallado, el curry en polvo, la sal y la pimienta. Dora unos minutos a fuego medio.
  • Agrega las lentejas beluga cocidas, el brócoli precocido y la leche de coco. Mezcla todo y cocina a fuego lento 5 o 6 minutos.
  • Corrige el condimento de curry, sal y pimienta y reserva.

4/ Elaboración del pescado rebozado (receta del LUNES)

Necesitarás: 200 g de pescado blanco, 60 g de copos avena, 1 huevo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, y si es necesario un poco de harina o maicena.

  • Corta el pescado en palitos. En un plato hondo, vierte un huevo batido y agrega 1 pizca de sal. En otro plato, vierte los copos de avena.
  • Introduce cada trozo de pescado en el huevo y luego en los copos de avena para preparar el rebozado. Útil: Si el pescado está muy húmedo, cúbrelo de maicena o harina antes de introducirlo en el huevo.
  • En una sartén con aceite caliente, dora durante 5-6 minutos por cada lado y reserva.

 Paso 4: Ensamblaje de los platos finales

Observación: Cada hermético está destinado a 1 persona (es posible hacer 2 herméticos si has planificados más cantidad).

1/ Ensamblaje del hermético del LUNES: pescado rebozado, brócoli natural y arroz basmati

Introduce en cada hermético:

  • 1 ración de arroz (la mitad del arroz preparado, es decir unos 300 g cocidos por persona)
  • 1 ración de brócoli cocido (unos 100 g por persona)
  • 1 ración de pescado rebozado con copos de avena (la mitad, es decir 100 g por persona)

Vierte ¼ de la salsa ligera de limón en un recipiente hermético para salsas (unos 25 g/pers.).

Guarda los herméticos en la nevera hasta el lunes.

Conviene saber: Algunos modelos de herméticos Curver se venden con compartimentos, ideales para este tipo de ensamblajes.

2/ Ensamblaje del hermético del MARTES: Ensalada de invierno equilibrada, salsa ligera de limón

Introduce en cada hermético:

  • 1 ración de canónigos (25 g/pers.)
  • 1 ración de calabaza horneada (unos 100 g/pers.)
  • 1 ración de lentejas beluga cocidas (120 g/pers.)
  • 1 ración de brócoli (50 g/pers.)
  • 1 ración de feta (25 g/pers.)

Vierte 1/4 de la salsa ligera de limón (unos 25 g/pers.) en un recipiente especial para salsas.

Pon todo en la nevera hasta el martes.

3/ Ensamblaje del hermético del MIÉRCOLES: Tarta salada de calabaza con espinacas y queso feta, servida con canónigos

  • Corta la tarta en cuatro porciones.
  • Introduce una porción de tarta (1/4) en el hermético.
  • Dejar libre el segundo compartimento (añadiremos los canónigos frescos la noche anterior).

Útil: Para mantener la frescura de los herméticos que consumirás a mitad y final de la semana, añade siempre las verduras crudas la noche antes de consumirlas (o incluso la misma mañana).

4/ Congelación del hermético del JUEVES: Curry de lentejas beluga, brócoli y leche de coco

Cuando el curry de lentejas se haya enfriado, introdúcelo en los herméticos y ponlo en el congelador.

Consejo: los herméticos CURVER pueden ponerse en el congelador.

5/ Congelación de la crema de calabaza para el hermético del VIERNES (espaguetis con crema de calabaza)

Cuando la salsa se haya enfriado, viértela en un recipiente o bolsa para congelador y ponla en el congelador.

Consejo: si utilizas una bolsa, no olvides extraerle el aire antes de ponerla en el congelador.

Los acabados día a día

Prepara tus herméticos a medida que avanza la semana, mientras mantienes frescas el resto de las preparaciones)

Lunes

No tienes que hacer nada: ¡solo sacar tu super-hermético del martes!

Martes

¡Tu hermético del DÍA está listo! Llévatelo donde quieras.

Miércoles

  • Lava los canónigos y añádelos al segundo compartimento de tu super-hermético del DÍA. ¡Y buen día!
  • Preparación del hermético del JUEVES: Saca el curry de lentejas del congelador y descongélalo en el microondas o al baño maría. También puedes ponerlo la noche antes en la parte más fría de la nevera (parte superior).

Jueves

Tu hermético del DÍA ya está descongelado, puedes llevártelo donde quieras.

Preparación del hermético del VIERNES:

1/ Saca la crema de calabaza del congelador y descongélala en el microondas o al baño maría.

2/ Cuece los espaguetis (220 g) (el tiempo de cocción está indicado en el paquete).

3/ Mezcla los espaguetis cocidos con la crema de calabaza. Pon todo en tu hermético Curver para mañana

Viernes

Hoy tampoco tienes que hacer nada: ¡solo sacar tu super-hermético del día!